Come dormire meglio durante la gravidanza?
Tutti sanno che i cambiamenti nel corpo di una donna incinta causano molti cambiamenti. Tra questi c'è il sonno, che non ha più il solito conforto e tranquillità mentre la gravidanza avanza.
In generale, la ragione principale per un sonno insonne è il ventre, che aumenta di peso e volume e inizia a generare molto disagio. Tuttavia, la donna incinta deve anche essere consapevole della sua routine alimentare e mantenere alcune abitudini sane per garantire il meritato riposo.
Per capire meglio cosa possono fare le future mamme per dormire bene la notte, TodaEla ha parlato con doula Katya Kur Bleninger e la psicologa Bertila Pizatto . I professionisti spiegano quali sono i fattori fisici e psicologici che influenzano il sonno e danno consigli su come riposare con maggiore comfort e qualità.
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cibo
Mantenere una dieta sana è importante per chiunque in qualsiasi fase della vita. Nel caso di donne in gravidanza, una dieta equilibrata ed equilibrata può fare molto per garantire che questo periodo sia calmo e non causi alcun inconveniente.
Una volta confermata la gravidanza, ci sono alcune precauzioni che devono essere prese dalla madre. Eliminare l'alcool e il fumo è uno di questi. Oltre a offrire rischi per la salute sia della madre che del bambino, entrambe le sostanze agiscono direttamente sulla qualità del sonno, poiché hanno una funzione stimolante che può interferire di notte.
Tra gli alimenti che devono essere evitati, il doula Katya Kur Bleninger - formato dal gruppo GAMA di San Paolo - sottolinea che la caffeina è uno dei più grandi cattivi nel sonno. È quindi importante ridurre o evitare il consumo di caffè e soda durante il giorno. Un altro suggerimento del professionista è che la donna incinta investe in porzioni più piccole e pasti più spaziati, evitando il consumo di cibi pesanti nel pomeriggio o alla sera per garantire una buona digestione.
Un'altra raccomandazione di Doula è che la futura mamma è sempre aggiornata con l'idratazione. Per evitare disagi, l'assunzione di liquidi può essere ridotta appena prima di coricarsi, anche se non tutte le donne sentono il bisogno di urinare di notte e avere un periodo di riposo ininterrotto.
Esercizi fisici
Esercitare il corpo è un ottimo modo per garantire il riposo notturno. La psicologa Bertila Pizatto, laureata all'Università Tuiuti di Paraná e specializzata in psicologia comportamentale e cognitiva all'Università Positivo, afferma che la pratica degli esercizi è fondamentale per le donne in gravidanza.
Secondo l'esperto, spostare il corpo può essere un ottimo modo per affrontare l'ansia e promuovere la consapevolezza del corpo. È importante che coloro che stanno per ricevere un bambino si prendano del tempo per conoscere il proprio corpo, investire nel rilassamento e iniziare a prepararsi per i passi successivi.
Pizatto sottolinea che l'esercizio fisico leggero - come camminare - aiuta a produrre serotonina e dopamina, che aiutano il rilassamento e il controllo dell'ansia. A seguito di una consulenza medica, lo psicologo ritiene anche che sia possibile allungare prima di andare a letto per dare una sensazione di benessere.
Doula Katya Kur Bleninger scommette sulle tecniche di rilassamento per promuovere il sonno. La meditazione e lo yoga sono tra gli esercizi da lei raccomandati. A proposito di cosa evitare in questa fase, l'esperto osserva che le attività che agiscono nella produzione di adrenalina non sono buone opzioni. "In generale, esercizi che rispettano i limiti del corpo e seguono le raccomandazioni mediche sono sempre ottime alternative", afferma.
Se la donna incinta sceglie di mantenere la sua routine di allenamento, fai attenzione che non vengano eseguiti appena prima di coricarsi. L'ideale è fare una pausa di due o tre ore in modo che il corpo possa riprendersi dagli stimoli e non cambiare il suo naturale ciclo del sonno.
E non si può dimenticare il sesso, un'altra attività fisica che può portare molti benefici al riposo notturno. Katya Kur Bleninger sottolinea che il rapporto agisce sul rilascio di ormoni che sono benefici per il sonno, oltre a essere rilassanti. Tuttavia, il sesso può contribuire a facilitare il travaglio negli ultimi mesi di gravidanza, sottolinea Doula.
La psicologa Bertila Pizatto integra mostrando che i momenti per due hanno una grande influenza sull'autostima delle donne. Crede che avere una vita sessuale attiva durante la gravidanza aiuti con il problema psicologico ed è ancora buono per il corpo e il sonno. "È come una forma fisica seguita da un rilassamento", spiega.
sonno
Quando vai a letto, stabilire una routine può fare la differenza. Puoi prendere qualche minuto prima di andare a letto per iniziare un'attività rilassante. Docce calde o letture leggere aiutano a calmare la mente e prepararsi al sonno. Mantenere queste abitudini allo stesso tempo e anche svegliarsi all'orario prestabilito aiuta a organizzare la routine e a ritmare il corpo.
La psicologa Bertila Pizatto raccomanda alla madre di prendersi del tempo per leggere il corpo e connettersi con il bambino. Pochi minuti prima di andare a letto, la professionista indica che la donna incinta nota i punti del corpo in cui ha dolore e tensione, lavora respirando con calma, monitora i suoi pensieri e parla con il bambino. Secondo lei, questo tempo di rilassamento è salutare per il corpo e aiuta a far venire il sonno.
Per alleviare il dolore che spesso causa disagio, doula Katya Kur Bleninger spiega che la posizione migliore dipenderà da ogni donna. Quando la pancia cresce, è difficile dormire in determinate posizioni, ma la donna incinta dovrebbe sentirsi libera di scegliere il modo in cui la fa sentire più a suo agio.
Sebbene gli esperti raccomandino di dormire sul lato sinistro del corpo, Bleninger ritiene che solo la donna incinta saprà cosa è più piacevole e funziona meglio a riposo. Posizionare i cuscini tra le ginocchia può portare più comfort, ma la doula sottolinea che se il bambino si muove troppo, la madre si sentirà a disagio e saprà che la posizione deve essere rivista.
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