Gli esperti danno consigli per migliorare le tue prestazioni su lunghe distanze

Secondo i dati ufficiali dell'organizzazione della gara di São Silvestre, l'ultima edizione dell'evento ha infranto i record e ha raggiunto il limite massimo e 30 mila partecipanti, senza contare quelli che corrono anche senza essere adeguatamente registrati. Questo numero serve a dimostrare come la pratica di questo sport è cresciuta anno dopo anno e, se sei tra i corridori alle prime armi, quanto seriamente devi prepararti per affrontare la competizione.

Ma mentre allenarsi con regolarità e intensità aiuta sicuramente molto a preparare il proprio corpo per correre, il fatto è che chi vuole davvero correre veloce e per lungo tempo deve anche cambiare le proprie abitudini alimentari. In questo momento, gli sportivi alle prime armi si sentono spesso bombardati da un sacco di informazioni sul carico di carboidrati, frullati di proteine ​​post-gara e bevande energetiche.

Per rendere la vita più facile agli aspiranti corridori di maratona, Marco Plas e Jan-Maarten Rovers hanno sviluppato un'app speciale chiamata BiteRunner. L'app non solo fornisce routine di allenamento per modalità di corsa che vanno dai 5 km a mezza maratona, ma indica anche il cibo ideale da mangiare durante ogni fase dell'allenamento e fornisce anche ricette per cui prepararti. cibo.

Secondo gli sviluppatori, l'app è stata creata perché "la maggior parte dei corridori sa che la corretta alimentazione al momento giusto può fare la differenza, ma la foresta di informazioni li scoraggia dal capire come farlo". L'idea del programma è proprio quella di facilitare il processo, riducendo lo spazio per l'emergere di dubbi.

nozioni di base

Se stai appena iniziando a ottenere informazioni sulla preparazione della gara, spesso non passa molto tempo prima di imbatterti in informazioni sui carboidrati, un metodo che comporta un aumento del consumo di carboidrati per una durata maggiore. Tuttavia, poiché le informazioni sono spesso imprecise, è anche comune che queste persone credano che dovrebbero intasare pane, pasta e patate.

Ciò che i novizi spesso non capiscono è che l'eccessivo assorbimento di questi nutrienti può farli non bruciare con la corsa, il che a sua volta può portare all'accumulo di grasso corporeo. Usando BiteRunner, puoi non solo scoprire quando e quanto mangiare, ma anche trovare ricette appropriate e meno grasse che coinvolgono cibi come quinoa, avena e couscous, tra gli altri.

Un altro suggerimento comune è il consumo di bevande elettrolitiche durante l'allenamento e la corsa e le proteine ​​dopo sessioni particolarmente intense, che serve a migliorare la loro vitalità e ad accelerare il recupero dai danni muscolari. Gli utenti che non vogliono spendere la loro fortuna in frullati di proteine ​​e altre sostanze industrializzate possono trovare ricette più sane e fatte in casa nell'app.

Suggerimenti degli esperti

Secondo i creatori di BiteRunner, alcune semplici abitudini possono aiutare moltissimo aspiranti corridori di maratona e principianti. Secondo loro, il consumo di carboidrati è davvero importante nel giorno di un intenso allenamento, con più di un'ora di corsa o sessioni ad alta velocità. È anche importante fare attenzione con l'assorbimento dei grassi e garantire il consumo di alcune proteine. Le buone scelte sono il couscous e il tabbouleh di quinoa.

Durante i 20 minuti successivi alle sessioni ad alta intensità, Plas e Rovers affermano che è essenziale bere liquidi isotonici e mangiare snack ricchi di carboidrati e proteine. Queste sostanze aiutano a ottimizzare il processo di recupero muscolare, forniscono energia e aiutano nello sviluppo delle tue capacità fisiche.

Già nei giorni di allenamento leggero o di riposo, gli esperti dicono che i carboidrati non sono molto necessari. In questi momenti, è una buona idea concentrarsi sulle proteine ​​a colazione - con uova strapazzate o sode - e consumare carboidrati a basso contenuto di grassi insieme a verdure a pranzo. Pollo, pesce e avocado sono interessanti in questo senso.

I creatori di BiteRunner affermano anche che è una buona idea variare la dieta tra le opzioni appropriate in modo da non dover vivere sempre mangiando le stesse cose. Un'altra abitudine positiva è quella di consumare pasti piccoli ma abbastanza frequenti. Infine, dicono che devi bere molti liquidi ogni giorno e consumare elettroliti durante le corse: una buona opzione fatta in casa è il succo di melograno maturo.

L'app non è ancora disponibile per il download, ma i creatori affermano che dovrebbe arrivare presto sull'App Store. Chi è interessato può seguire le notizie sull'applicazione e ricevere consigli attraverso i profili BiteRunner su Facebook e Twitter.