Dopo tutto, abbiamo bisogno di 8 ore di sonno a notte?

È il santo graal di domande: quante ore di sonno a notte sarebbero l'ideale? Per questa domanda, la risposta della maggior parte delle persone è istantanea - 8. Ma gli esperti stanno lavorando per trovare un numero basato su prove più concrete.

Di quante ore di sonno hai davvero bisogno?

Alcuni professionisti generalmente raccomandano dalle 7 alle 9 ore a notte per adulti sani. Gli scienziati del sonno affermano che sono necessarie nuove linee guida e molte recenti ricerche dovrebbero essere prese in considerazione.

Diversi studi hanno scoperto che dormire 7 ore è la quantità ideale di sonno - non 8, come è stato a lungo accettato - dati alcuni indicatori cognitivi e di salute, anche se molti medici mettono in dubbio questa conclusione.

Altre ricerche recenti hanno dimostrato che la riduzione della quantità di sonno necessaria, anche per 20 minuti prima del completamento del ciclo, compromette le prestazioni e la memoria il giorno successivo. D'altra parte, il suo eccesso è associato a problemi di salute, tra cui diabete, obesità e malattie cardiovascolari con alti tassi di mortalità.

"La mortalità e la morbilità più basse sono di sette ore di sonno", ha affermato Shawn Youngstedt, professore presso il College of Nursing and Health Innovation di Arizona State University a Phoenix. "Otto ore o più hanno dimostrato di essere costantemente pericolose", dice, che ricerca gli effetti del dormire troppo.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie stanno contribuendo a finanziare un panel (incontro di professionisti per il dibattito e la definizione della ricerca) di specialisti medici e ricercatori per una revisione della letteratura scientifica sul sonno e lo sviluppo di nuove raccomandazioni. L'aspettativa è che i lavori inizino nel 2015.

Daniel F. Kripke, professore emerito di psichiatria presso l'Università della California, San Diego, ha monitorato i dati su un periodo di sei anni da 1, 1 milioni di persone che hanno partecipato a un ampio studio sul cancro. Le persone che hanno riferito di dormire da 6, 5 ​​a 7, 4 ore avevano un tasso di mortalità inferiore rispetto a quelli con sonno più breve o più lungo. Lo studio è stato pubblicato su Archives of General Psychiatry nel 2002, prendendo in considerazione 32 fattori di salute, inclusi gli effetti dell'uso di farmaci.

In un altro studio, pubblicato sulla rivista Sleep Medicine nel 2011, il dott. Kripke ha trovato più prove del fatto che la quantità ideale di sonno potrebbe essere inferiore alle otto ore tradizionali. I ricercatori hanno registrato l'attività del sonno di circa 450 donne anziane che hanno usato un dispositivo di misurazione sui polsi per una settimana.

Circa 10 anni dopo, i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano meno di 5 ore o più di 6, 5 ore avevano un tasso di mortalità più elevato.
Altri esperti contestano studi che mostrano effetti dannosi dell'eccesso di sonno. Una malattia potrebbe causare sonnolenza o far passare più tempo a letto, dicono. Cioè, cambierebbe l'effetto per la causa. Inoltre, gli studi basati sui rapporti delle persone sui propri schemi di sonno sono inaccurati.

"Il problema con questi studi è che ti danno buone informazioni sull'associazione, ma non sulla causa", ha affermato Timothy Morgenthaler, presidente dell'American Academy of Sleep Medicine, che rappresenta medici e ricercatori del sonno e professore di medicina. Mayo Clinic Center for Sleep Medicine.

Un altro esperto, il dott. Morgenthaler consiglia ai pazienti di dormire dalle 7 alle 8 ore a notte e di autovalutarsi, descrivendo come si sentono. Le esigenze di sonno variano anche tra gli individui, in gran parte a causa delle differenze culturali e genetiche, ha detto.

Sette è il numero ideale?

Ottenere la giusta quantità di sonno è importante essere vigili il giorno successivo e diversi studi recenti hanno trovato un'associazione tra sette ore di sonno e prestazioni cognitive ottimali.

Uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Humans Neuroscience l'anno scorso ha utilizzato i dati degli utenti del sito di formazione cognitiva Lumosity. I ricercatori hanno analizzato le abitudini del sonno riportate dai circa 160.000 partecipanti che hanno effettuato test di memoria spaziale e di corrispondenza. Oltre a loro, circa 127.000 utenti eseguono anche un test aritmetico. Hanno scoperto che le prestazioni cognitive sono aumentate quando le persone hanno dormito di più fino a quando non hanno raggiunto il picco a sette ore prima che iniziassero a diminuire.

Dopo sette ore, "aumentare il sonno non era più vantaggioso", ha dichiarato Murali Doraiswamy, professore e psichiatra del Duke Medical Center e dell'Università di Durham, nella Carolina del Nord. È coautore dello studio con scienziati della Lumos Labs Inc., proprietario del sito Web Lumosity. Doraiswamy ha affermato che lo studio replica le ricerche precedenti, incluso un risultato legato alla mancanza di sonno e alla perdita di memoria. "Se pensi a tutte le cause della perdita di memoria, il sonno è probabilmente uno dei fattori più influenti", ha detto.

La maggior parte della ricerca si è concentrata sugli effetti correlati a poche ore di sonno, tra cui l'impatto cognitivo, la perdita di salute e l'aumento di peso. David Dinges, uno scienziato del sonno presso la University of Perelman School of Medicine, in Pennsylvania, che ha studiato la privazione del sonno, sottolinea che se rimaniamo (solo) 20 o 30 minuti in meno rispetto alla raccomandazione minima di sette ore, questo può essere rallenta la velocità cognitiva e aumenta l'intervallo di attenzione.

Gli esperti dicono che le persone dovrebbero essere in grado di scoprire la loro quantità ideale di sonno in un test da tre giorni a una settimana, che dovrebbe essere preferibilmente eseguito durante le vacanze.

Non usare una sveglia. Vai a dormire quando ti stanchi. Evita troppa caffeina o alcool - e stai lontano da dispositivi elettronici come smartphone e tablet alcune ore prima di andare a letto. Durante il test, prendere appunti in un diario della qualità del sonno o utilizzare un dispositivo che registra l'ora in cui si è dormito. Se ti senti rinfrescato e completamente sveglio durante il giorno, probabilmente hai trovato il tuo tempo di sonno ideale.

Le nuove linee guida per il sonno saranno preparate da un gruppo di esperti riuniti dall'American Academy of Sleep Medicine, dalla Sleep Research Society, da un'organizzazione di ricerca sul sonno e dal CDC. Le raccomandazioni intendono riflettere le prove che emergono dagli studi scientifici e dovrebbero tenere conto di questioni come il genere e l'età, afferma il dott. Morgenthaler, presidente dell'Accademia.

La National Sleep Foundation, un gruppo di ricerca e patrocinio senza scopo di lucro, ha anche istituito un gruppo di esperti che spera di formulare raccomandazioni aggiornate sull'ora del sonno, che dovrebbero iniziare a gennaio 2015.

Questi gruppi attualmente raccomandano dalle 7 alle 9 ore di sonno a notte per adulti sani. Il National Heart, Lung and Blood Institute raccomanda dalle 7 alle 8 ore, incluso il gruppo di anziani. Le linee guida più recenti affermano che i bambini in età scolare dovrebbero dormire almeno 10 ore a notte e gli adolescenti, da 9 a 10 anni.

"Non credo che tu possa esagerare con il tuo sonno sano. Quando dormi abbastanza, il tuo corpo ti sveglierà", ha detto Safwan Badr, capo della divisione di medicina polmonare, terapia intensiva e medicina del sonno presso la Wayne State University School di medicina a Detroit.

Tecnico e mining

Ritorno alle origini

Uno studio pubblicato sull'attuale numero del Journal of Clinical Sleep Medicine sembra confermare questo. Cinque adulti sani sono stati messi in isolamento in quella che i ricercatori hanno definito "l'età della pietra" in Germania per più di due mesi. Erano privati ​​di elettricità, orologi e persino acqua corrente. I partecipanti hanno dormito circa due ore prima e in media 1, 5 ore in più di sonno rispetto a quanto stimato (da loro) nella loro vita normale, secondo lo studio. Le ore totali in cui hanno dormito?

La loro quantità media di sonno per notte era di 7, 2 ore.

E tu caro lettore? Sei d'accordo con gli studi e pensi che dormiamo troppo? Ti senti bene quando ti svegli per il tempo che dormi? Commento sotto.